Para ficar com músculos definidos nas pernas, o exercício mais importante é o agachamento, que também trabalha boa parte dos músculos superiores e ainda contribui para a construção de hormônios anabólicos a cada sessão. Em segundo lugar, fica o levantamento terra, aquele em que o atleta deve levantar pesos do chão fazendo um agachamento e mantendo as costas retas. Assim, ele malha os músculos das pernas, da região lombar, do trapézio e dos glúteos.
Já as paralelas, que consiste em um aparelho com 2 apoios para os braços a serem puxados para baixo, tonificam os músculos dos braços enquanto a barra-fixa também fortalece as costas e o bíceps.
Para completar o circuito, não se esqueça do supino, importante para o desenvolvimento do peitoral e de músculos secundários superiores, assim como as remadas, que promovem costas bonitas e cheias de músculos.
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Alimentos para Ganhar Massa Muscular
A alimentação ideal para quem quer aumentar a massa muscular consiste em muitas calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. E se forem aliadas a exercícios corretos, você alcançará o seu objetivo rapidamente. Além disso, os efeitos surgirão naturalmente, sem parecer que você consumiu anabolizantes.
Os hábitos alimentares são muito importantes na formação muscular. Sendo assim, livre-se dos lanches gordurosos e dos doces em excesso. Eles podem ser consumidos, contanto que moderadamente.
Os carboidratos complexos são alimentos essenciais na dieta de quem pratica musculação, pois são digeridos de forma mais lenta pelo organismo. Além disso, repõem a energia gasta durante os treinos e fazem com que o seu corpo tenha o que queimar enquanto malha. São encontrados em massas (dê prioridade às integrais) e em vegetais como o brócolis, a mandioca, a batata, a batata-doce e a abóbora.
Para reconstruir os tecidos musculares que são lesados nos treinos, a ingestão de proteínas é indispensável. Elas estão presentes em ovos, carnes (prefira as assadas ou grelhadas), leite e derivados, soja entre outros. Entretanto, não exagere na dose, porque ingerir proteínas em excesso pode causar problemas nos rins e no fígado.
As gorduras insaturadas, também conhecidas como “boas gorduras”, devem ser consumidas por quem pratica musculação, principalmente por fornecerem energia para o corpo e por diminuírem os níveis de colesterol ruim. São elas o azeite extra virgem, o óleo de soja, de milho e de girassol e a castanha.
E não deixe de comer bastante frutas, legumes e verduras, que possuem fibras e vitaminas, substâncias que favorecem o bom funcionamento intestinal e o rendimento muscular.
Produtos para Acelerar o Ganho de Massa
Existem alguns produtos como o BCAA que são aminoácidos de cadeia ramificada que além de ajudar no ganho de massa muscular, proporcionam mais energia ao treino, agem contra o catabolismo e aceleram a recuperação dos músculos para você conseguir malhar mais. Uma das marcas mais populares de BCAA é a NeoNutri. Para mais informações, encontre estes produtos para comprar aqui.
Apesar dessas dicas, nada melhor que consultar um nutricionista e pedir ajuda do professor da academia para verificar as reais necessidades do seu organismo para que o seu corpo fique como você sempre sonhou saudavelmente.
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